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• Comment accéder au bonheur ?
• Faire le plein d’énergie
• Développer un mental de gagnant

Alors que le stress met à plat et que le travail de bureau fatigue le corps, nombreux sont ceux qui subissent des baisses de régime et des pertes de tonus. Avec l’arrivée de l’été, les vacances, le soleil, la mer, le calme ou la montagne, le tout associé à la pratique d’activités physiques revitalisantes, la découverte touristique et ses plaisirs gastronomiques, c’est le moment de recharger les batteries et de savourer de vrais moments de détente et de ressourcement. Accéder au bonheur, avoir l’humeur positive, se sentir bien dans son corps, profiter de moments de bien-être plus nombreux et intenses que d’habitude, tout cela est possible à condition de disposer d’un bon mental !

COMMENT ACCEDER AU BONHEUR ?

DEUX TIERS DE POSITIF, UN TIERS DE NÉGATIF
Depuis Voltaire on sait que le bonheur est…bon pour la santé ! Plus de 3 500 publications scientifiques ont déjà traité du sujet en évoquant les pistes génétique, émotionnelle, biochimique, psychologique, relationnelle, culturelle, voire sociétale. Ce qui est sûr, c’est que le sentiment de bonheur s’accomplit toujours dans un cadre temporel ressenti comme positif et momentanément gagnant sur une situation de malheur, de frustration, de stress, d’effort ou d’épreuve (émotion négative). Le bonheur repose sur un équilibre émotionnel fugace provenant de nombreux facteurs biochimiques (taux de dopamine, endorphine, sérotonine, adrénaline…), psychologiques (personnalité, expériences vécues, imaginaire, désir…), sociologiques (relations avec l’entourage, morale et culture dominante) et environnementaux (lumière, odeurs, paysages…) interagissant les uns sur les autres. Le bonheur résulte d’une alchimie personnelle qu’il est possible d’entretenir même si selon Christophe André, psychothérapeute à l’hôpital Sainte-Anne à Paris : «Il est inutile de chercher à être heureux à 100% car toute la gamme émotionnelle est nécessaire sachant que les émotions négatives sont aussi nécessaires que les positives». Ce psychiatre poursuit en indiquant que le bonheur résulte en fait d’«Un bon équilibre qui est fait de deux tiers d’émotions positives et d’un tiers d’émotions négatives».
D’après lui, il ne faut pas déséquilibrer cette balance 2/3-1/3 car alors on risque de mettre en danger sa propre survie, au même titre que trop de bonne humeur diminue le sens critique et la méfiance face au danger. Il est évident que «Le cerveau n’est pas une machine qui produit du bonheur sur commande» ainsi que le souligne Vincent Cespedes, philosophe. Selon lui, «Le bonheur surgit lorsque l’on rencontre une «onde de charme», un élan communicatif, une euphorie collective. De l’imperméabilité à cette onde de charme naît le malheur». Il poursuit en indiquant que «Aujourd’hui, beaucoup de personnes ne vivent pas vraiment malheureuses mais pas vraiment heureuses non plus, apeurées de bousculer leur mode de vie pour vivre plus fort». Il conclut en affirmant que «La seule solution pour être heureux est de se frotter à des gens heureux qui vivent intensément leur vie. Parce que le bonheur, c’est contagieux !»

À CHACUN SA RECETTE DU BONHEUR
Ainsi que le souligne Boris Cyrulnik, psychiatre, «Il faut chercher le bonheur. Rien que ça, ça rend heureux !». D’une manière générale, «Plus les gens sont heureux, plus ils sont créatifs, productifs, en meilleure santé, plus ils vivent longtemps, s’entendent mieux avec les autres, sont plus généreux, sont meilleurs leaders et négociateurs. Toutes ces caractéristiques font que les personnes plus heureuses ont davantage tendance à survivre et à se reproduire…» ainsi que le confirme Sonjà Lyubomirsky, responsable du laboratoire de psychologie positive à l’université de Californie et auteur de Comment être heureux et le rester.
De manière un peu différente, Jean-Pol Tassin, directeur de recherche Inserm à l’université de Pierre-et-Marie Curie à Paris VI, indique que «Ce que l’on appelle le bonheur n’est pas une euphorie intense et fugace mais une succession de petits moments heureux, un continuum de petites satisfactions fondé sur une faible activation en continu du circuit de la récompense. Chacun des cinq sens est susceptible d’activer ce circuit». Selon lui, il existe plusieurs manières de solliciter le circuit de la récompense : savourer un bon repas, humer un parfum, contempler un beau paysage, écouter sa musique favorite, marcher pieds nus sur le sable chaud… Dans un sondage TNS-Sofres d’octobre 2009, les Français s’accordent d’ailleurs pour considérer que les 3 piliers du bonheur sont dans l’ordre : le sentiment de contrôler sa vie ; le couple ; le niveau de revenu.

Les 7 façons de stimuler notre cerveau pour cultiver la joie de vivre :

• Pratiquer un sport
L’activité physique stimule tout particulièrement le circuit du plaisir en favorisant la sécrétion de bêta-endorphines aux vertus apaisantes et antalgiques. Les sports d’endurance comme le vélo, la natation, le ski de fond, le cardiotraining en salle… sont considérés comme très endorphinogènes. Passé un certain temps d’effort, survient alors la sécrétion de dopamine à haute dose qui délivre au sportif une sensation enivrante de liberté, d’euphorie, de toute puissance, voire d’invincibilité. Selon John Ratey, professeur de psychiatrie à l’université Harvard, la pratique du sport vaut largement un médicament en confirmant que «Pour les psychiatres, l’exercice physique est le traitement rêvé. Il soulage l’angoisse, les attaques de panique et le stress en général qui est en rapport étroit avec la dépression». De plus, ajoute-t-il, «Il provoque la libération de neurotransmetteurs tels que la noradrénaline, la sérotonine et la dopamine qui présentent de grandes similitudes avec les traitements médicamenteux auxquels nous avons très souvent recours.»

• Méditer
La méditation, comme le sport, procure un effet bénéfique sur le long terme. En seulement 2 semaines de pratique, les observations par électroencéphalogrammes ont montré que l’activité cérébrale des novices se concentrait ensuite dans les zones propres aux émotions positives du cortex préfrontal gauche.

LES MOLÉCULES DE L’HUMEUR POSITIVE

• Dopamine
Elle intervient directement dans le circuit de la récompense en procurant un sentiment de satisfaction. Au départ, c’est soit un stimulus externe (vue d’un bon gâteau par exemple) ou un stimulus interne (faim) qui provoque l’activation du système limbique et active le besoin ou l’envie. Cette envie est alors enregistrée comme un désir à satisfaire par le cortex lequel active, en retour, le système limbique (siège des émotions) qui stimule, via des substances opioïdes, l’aire tegmentale ventrale et le noyau accumbens, sécréteurs de dopamine.

• Ocytocine
Il s’agit d’un vecteur biochimique de confiance et d’attachement. L’ocytocine est directement produite par l’axe hypothalamo-hypophysaire lors des relations sexuelles, en situation d’empathie ou encore lors de l’accouchement (déclenchement des contractions) et de l’allaitement (éjection du lait). Elle agit comme un antistress puissant avec un effet dopant sur le système immunitaire.

• Endorphines
Ces peptides opioïdes endogènes sont produits à partir d’un précurseur présent dans l’hypophyse lors d’un exercice physique soutenu, de relations sexuelles mais aussi en cas de douleur. En se fixant sur des récepteurs spécifiques aux opiacés présents dans le cerveau, les endorphines procurent un effet antalgique naturel, voire une euphorie.

• Sérotonine
Ce neurotransmetteur est celui de la sérénité lorsqu’il est à niveau suffisant ou de la souffrance à niveau insuffisant. Il est produit par les noyaux du raphé et est envoyé dans les neurones pour remplir plusieurs fonctions majeures dont celle de la régulation du cycle veille/sommeil, l’appétit, la régulation de l’humeur, la satiété ou encore le seuil de la douleur. Le manque de sérotonine entraîne divers désordres du système nerveux central incluant l’anxiété, la dépression, les TOC (troubles obsessionnels compulsifs), la schizophrénie, l’obésité, la souffrance, la migraine…

• Noradrénaline
Elle produit l’excitation et la stimulation dans l’action. La noradrénaline est sécrétée par le locus coeruleus en tant que précurseur de l’adrénaline. Elle est très active en cas de stimuli sensoriels nouveaux et de prise de risques en étant envoyée dans tout le système nerveux central en vue d’augmenter la vigilance, l’attention et préparer le corps à agir et réagir.

• Prise de drogue
En dehors des aspects moraux et d’interdictions légales ainsi que du phénomène croissant de dépendance qui en découle, toutes les drogues procurent un plaisir intense en provoquant la libération de dopamine dans le cerveau. Selon Jean-Pol Tassin : «La satisfaction éprouvée est si extrême qu’elle augmente le seuil d’activation du circuit de récompense. Il faudra alors une dose plus forte la prochaine fois pour atteindre le même état». Le prix à payer est également proportionnel sachant que des expériences menées par son équipe sur la souris, via des injections d’amphétamines, ont montré comment se découple à long terme l’action de la sérotonine et de la noradrénaline rendant ainsi les neurones hypersensibles à toute forme de stress. Une hyperréactivité que seule la reprise de drogues peut calmer.

• Faire l’amour
Il existe 3 formes d’amour : le désir sexuel (copulation), l’amour romantique (passion), l’attachement à long terme (envie de vivre en couple). Ces 3 variantes font appel à des processus neurobiologiques qui induisent chacun des effets euphorisants et antidépresseurs naturels. Les observations en neurobiologie ont montré que le sentiment amoureux activait certaines aires cérébrales comme sous l’effet de drogues euphorisantes, alors que d’autres zones impliquées dans les sentiments négatifs (peur, agression) semblaient être mises hors circuit. L’amour rendrait ainsi plus heureux et pacifique en étant dépourvu de peur. Mais l’apogée est atteint lorsque des individus qui s’aiment font l’amour. La relation sexuelle provoque alors un déluge de neuromédiateurs bienfaisants (adrénaline, sérotonine, dopamine). Après l’acte sexuel, l’ocytocine prend le relais et procure détente, bien-être douce euphorie et complicité.

• Montrer de l’empathie
«Sans émotions, nous développons des maladies psychiques» affirme le professeur Daniel Marcelli dans son ouvrage La Surprise : Chatouile de l’âme paru aux Ed. Albin Michel. A l’inverse, l’empathie (intérêt réel porté à l’autre et capacité à se mettre à la place d’autrui) serait l’un des facteurs essentiels au bonheur humain. Pour Frans de Waal, professeur de psychologie à l’université Emory (Atlanta E.U), «Aider quelqu’un d’autre peut devenir un acte égoïste car celui qui donne en retire une récompense intrinsèque.

L’AMOUR EST BON POUR LA SANTÉ
Des quantités d’études médicales, épidémiologiques, biologiques et psychologiques réalisées partout dans le monde depuis 20 ans, tendent à prouver que le sexe (et l’amour au sens large) est aussi important pour notre équilibre physiologique et mental que l’eau fraîche, une nourriture saine ou l’exercice physique. Les relations intimes dissipent les tensions, calment les angoisses, renforcent les défenses immunitaires et allongent de façon spectaculaire l’espérance de vie.  «L’amour nous rend meilleur parce qu’il nous rassure, nous valorise, nous fait du bien. Il nous rend créatif et nous permet d’agir. Il développe la générosité, la tendresse, l’envie d’apprendre, de découvrir, d’être en contact avec la vie» d’après la psychologue Marianne Salleron.

Raccourcis d’effets positifs de l’amour et/ou agissant comme rempart contre la maladie (suite à de nombreuses études dans le monde) :
• Réduction de 30% des risques de cancer de la prostate
• Plus faible taux de mortalité des gens mariés
• Moins de diabète, d’hypertension et de maladies cardio-vasculaires
• Prévient l’accumulation des graisses dans l’organisme et aide à éliminer les toxines
• Faire 3 fois l’amour par semaine prolonge l’espérance de vie de 10 ans en moyenne
• L’orgasme équivaut à 2 aspirines et guérit du mal de tête (bon à savoir !)
• Les rapports sexuels réguliers rendent intelligent en produisant 2 stimulants de la matière grise (l’adrénaline et le cortisol)
• L’échange de micro-organismes dans les rapports corporels (salive, sécrétions) est une source de stimulation pour le système immunitaire
• L’amour provoque les mêmes symptômes biologiques que chez les toxicomanes : perte d’appétit, hyperactivité, manque de sommeil…
• L’amour rend les hommes amoureux plus féminins en réduisant leur taux de testostérone à un niveau plus bas que la normale alors que ce taux devient plus élevé chez les femmes amoureuses
• Les sujets amoureux ont un sens critique et un jugement social momentanément anesthésié évitant ainsi de voir les défauts chez l’autre

C’est toute la beauté de l’empathie. Beaucoup d’actes sociaux que l’on entreprend nous font nous sentir bien». Ainsi la générosité, la compassion, l’altruisme, la solidarité, le bénévolat, sont autant de comportements empathiques animés par la dopamine et l’ocytocine procurant confiance en soi, attachement aux autres et surtout envie que ça recommence… Pour Jorge Barraza, du centre de neuroéconomie du Claremonte College (Californie), c’est clair : «L’ocytocine est la première signature de l’empathie».

• Rester proche de la nature
L’environnement et le cadre naturel sont une source constante de bien-être au fur et à mesure des saisons. Selon Eric Lambin, professeur à l’université catholique de Louvain (Belgique), il existe une écologie du bonheur qui mérite que l’on investisse dessus, car «Une série d’expériences a démontré que le contact avec la nature améliore notre état psychique. Par exemple, il faut promouvoir les jardins thérapeutiques avec plus d’espaces verts mais aussi plus de plantes dans les bureaux». Il cite ainsi une étude étonnante menée en 1984 par Roger Ulrich, géographe américain, qui atteste qu’«Après une opération, les patients récupèrent mieux lorsqu’ils ont une vue sur un paysage naturel que sur un mur en brique. Ils sortent un jour plus tôt et ont besoin de moins d’antalgiques.»

• Favoriser les flux créatifs
Le psychiatre Jean Cottaux, auteur d’A chacun sa créativité, affirme quant à lui que «La créativité quotidienne participe au bien-être» car il s’agit «De la recherche du meilleur de soi». Ce type d’«expérience optimale» a d’ailleurs été décrit par le psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, fondateur de la psychologie positive, qui a pu suivre des centaines d’artistes, écrivains et scientifiques. D’après ses observations, «L’écrivain, le sculpteur, le cuisinier… travaillent dur et soudain, ils ressentent un élan, une vague euphorique qui les transporte, les mots coulent, la sculpture prend forme, le plat est parfait». Ainsi que le résume Jean Cottaux, ce phénomène d’engagement dans la créativité repose sur plusieurs caractéristiques :
• La tâche est difficile mais elle sort du quotidien et guérit l’ennui ;
• L’engagement de la personne dans la tâche est complet (100% d’implication) ;
• L’individu ressent un sentiment de maîtrise et se perçoit comme invulnérable ;
• La préoccupation de soi disparaît et celle de la durée aussi ;
• Le plaisir ressenti va conduire la personne à chercher à retrouver rapidement les mêmes sensations.

LA PSYCHOLOGIE POSITIVE
Cette discipline est née à la fin des années 90 aux Etats-Unis et entend améliorer le niveau de bien-être des personnes qui vont bien. Elle repose sur quelques grands principes :
• Prendre conscience du bonheur, c’est déjà l’amplifier. Ex. : Je mange un bon plat et je me dis que c’est excellent !
• Montrer de la gratitude envers l’entourage qui participe à ce moment. Ex. : J’exprime mon contentement envers le cuisinier ce qui a pour effet de faire monter mon niveau de bonheur.
• Fuir les habitudes répétitives, même hédonistes, qui émoussent toute joie au bout d’un certain temps en pratiquant autre chose, autrement ou ailleurs, pour mieux ensuite y revenir et en profiter de nouveau.

LA MESURE DU BONHEUR
L’université Harvard a mesuré le bonheur sur la base d’un questionnaire adressé chaque jour pendant 2 semaines établi selon différents paramètres : ressenti chaque jour de la semaine, appréciation de l’environnement social, qualité et durée du sommeil… (la plus haute note est la plus positive) :

1. Echelle dégressive du bonheur en fonction des jours de la semaine qui offrent le plus haut niveau de joie (mercredi) vers le plus bas niveau (Lundi) :
• Mercredi (90)
• Samedi (87)
• Vendredi (83)
• Dimanche (79)
• Mardi (79)
• Jeudi (70)
• Lundi (65)
 
2. Echelle dégressive du bonheur en fonction des interactions sociales :
• Une personne (67)
• Deux personnes (97)
• Trois personnes ou plus (95)

3. Echelle dégressive du bonheur en fonction des heures de sommeil :
• +9 heures (vers 90)
• 7 heures (vers 70)
• -6heures (vers 60)
Pour participer à l’étude : www.trackyourhappiness.org

L’INDICE DE BONHEUR MONDIAL
Depuis 1990, le Pnud (Programme des Nations-Unies pour le développement) a cherché à mettre en place une mesure objective du bien-être en société. L’économiste indien Amartya Sen et le pakistanais Mahbub ul Haq ont alors créé l’IDH (Indice de développement humain) qui prend en considération 3 grands critères : le PIB, l’espérance de vie à la naissance et le niveau de formation. Depuis, d’autres indicateurs de bonheur ont également vu le jour tels que le BIB (bonheur intérieur brut du Bouthan) et le BIN (Bonheur intérieur net) qui prend en compte la consommation moyenne des ménages, l’égalité sociale, la sécurité économique, le capital humain… Depuis 2008, existe également l’IBM (Indice de bonheur mondial) mis en place par un énarque français, Pierre le Roy, reposant sur une quarantaine de critères dans 4 domaines : la paix et la sécurité ; la liberté, la démocratie et les droits de l’homme ; la qualité de vie ; l’intelligence, la communication et la culture.

CLASSEMENT IBM 2010
Les 24 premiers pays sur 60 en terme d’indice de bonheur mondial, avant la prise en compte de la crise économique (base 2009-2010), selon un mix de 40 critères :
1er. Suède (106)    13. Espagne (257)
2. Norvège (139)    14. Autriche (259)
3. Danemark (154)    15. Belgique (276)
4. Pays-Bas (180)    16. Japon (297)
5. Finlande (185)    17. Italie (317)
6. Canada (192)    18. R. Tchèque (324)
7. Australie (194)    19. Grèce (346)
8. Allemagne (208)    20. Corée du Sud (369)
9. Suisse (211)    21. Portugal (370)
10. Irlande (230)    22. Etats-Unis (399)
11. France (233)    23. Israël (421)
12. Roy-Uni (246)    24. Hongrie (426)
Source : www.globeco.fr

Toutefois si ces indicateurs révèlent l’état général d’un pays, ils ne disent rien de la situation personnelle des habitants. Selon l’économiste britannique Richard Layard, auteur du Prix du bonheur, «Dans les cinquante dernières années, le bonheur général n’a pas du tout augmenté en Grande-Bretagne et aux Etats-Unis en dépit de l’augmentation du niveau de vie». La raison invoquée est que «Au-delà d’un certain revenu moyen, on a montré que les sociétés les plus riches ne sont pas plus heureuses que les plus pauvres». En outre, il remarque que «Les Scandinaves arrivent toujours en tête parce qu’ils ont davantage confiance les uns dans les autres. Dans les sociétés riches comme les nôtres, ce qui affecte vraiment le bonheur, c’est la qualité de vie de famille et des relations avec ses proches. Alors si nous voulons devenir encore plus heureux, nous avons besoin d’élaborer une nouvelle stratégie qui fasse passer les relations humaines en premier.»

FAIRE LE PLEIN D’ENERGIE

L’ACTIVITÉ PHYSIQUE AVANT TOUT
Pour avoir de l’énergie, il faut bouger car «Bouger est indispensable si l’on veut être en bonne condition physique» comme le rappelle le Dr Stéphane Cacua, spécialiste du sport. Pour lui, «Les personnes trop sédentaires - près d’un Français sur deux ne marche même pas une demi-heure par jour - s’épuisent rapidement». Un avis partagé par le Dr Jean Philippe Courtade, président de l’institut français de recherche sur la condition physique et le mode de vie, qui explique que «Depuis les temps lointains où nos jambes nous servaient plus souvent à fuir un troupeau de bisons qu’à rejoindre la photocopieuse, notre organisme n’a pas évolué». Le constat est donc sans appel : le corps s’use davantage lorsque l’on ne s’en sert pas, la machine humaine s’affaiblit, le corps s’atrophie et se raidit. Aussi «Pour bien fonctionner un organe doit être fréquemment sollicité» faisant que «De nos jours, un seul moyen pour retrouver un corps de grand chasseur c’est de faire du sport» dixit J-P Courtade. Seule l’activité physique optimise les capacités cardiaques et pulmonaires, assouplit les artères et les articulations, renouvelle les tissus, améliore le métabolisme des sucres et des graisses tout en étant une excellente arme antistress !

11 PARTIES DU CORPS À SOLLICITER
Contrairement à ce que croient certains hyperactifs pour qui repos est synonyme de temps perdu, il faut prendre le temps de se ressourcer. De la même manière, cumuler les heures de sport le week-end pour compenser une semaine d’inactivité physique est une très mauvaise idée. On recharge beaucoup mieux ses batteries lorsque l’on ne cherche pas la performance et que l’on ne force pas le rythme. L’activité physique doit être avant tout régulière avec un maximum de 3 entraînements par semaine «Car entre deux séances trop espacées, l’organisme se désentraîne» confirme le Dr Stéphane Cascua. Au contraire, lorsque les séances sont suffisamment rapprochées, «Le corps anticipe la prochaine épreuve et se répare davantage après l’effort. On dit qu’il surcompense». Ainsi d’un entraînement à l’autre, «On constate vite une amélioration de ses performances tout en se fatiguant moins rapidement et en éprouvant plus de plaisir».

BON À SAVOIR
• 3 séances d’entraînement par semaine est la fréquence idéale pour progresser.
• 1H30 est la durée maximale pour une séance de sport non-stop car, au-delà, le corps se déshydrate et perd ses minéraux (magnésium, potassium…). Le taux de testostérone descend, on flirte avec l’épuisement et le risque de traumatisme devient réel.
• La fréquence cardiaque idéale est à 75% du maxi autorisé en fonction de son âge. Elle se manifeste lorsque l’on est à la limite de l’essoufflement, c’est-à-dire en étant capable de parler normalement.
• 40 minutes est le temps nécessaire pour que le corps aille puiser dans les réserves de graisse.
• Après 25 minutes d’effort, le cerveau commence à libérer des endorphines (hormones du bien-être).

Comment le sport agit sur les 11 parties essentielles du corps humain ?

1. Le cerveau
Effet du sport : Le cerveau sécrète davantage d’endorphines euphorisantes avec les exercices d’endurance alors que les efforts brefs et répétés dopent la production stimulante d’adrénaline et de noradrénaline.
Gains constatés : Sensation de bien-être, lutte contre la lassitude et gain de tonus.
Activités recommandées : Randonnée, jogging et natation pour le bien-être.

2. Les poumons
Effet du sport : La dilatation des poumons augmente la surface d’échange avec l’oxygène favorisant des temps d’inspiration/expiration plus longs de nature à mieux réguler la tension nerveuse et alimenter le cerveau et les muscles en globules rouges bien oxygénés.
Gains constatés : Energie accrue au quotidien tout en prévenant les formes d’insuffisance respiratoire comme l’asthme.
Activités recommandées : Tous les sports d’endurance pratiqués en forêt de préférence, en bord de mer et dans la nature en général.

3. Le coeur
Effet du sport : Il devient plus puissant avec des cavités qui se dilatent mieux et une fréquence cardiaque qui diminue. A chaque battement, le cœur éjecte davantage de volume sanguin, les vaisseaux qui l’irriguent se dilatent et des vaisseaux collatéraux apparaissent faisant que si l’un d’eux venait à se boucher, d’autres prendraient le relais.
Gains constatés : Davantage d’énergie au quotidien et moins de risque d’infarctus.
Activités recommandées : Sports d’endurance - course, vélo, natation, randonnée, appareils de cardiotraining en salle.

4. Le dos
Effet du sport : En renforçant les muscles du dos, on donne un meilleur soutien à la colonne vertébrale. Il est conseillé d’accroître les gains par un travail conjoint des abdominaux.
Gains constatés : Prévient l’apparition du mal de dos surtout au niveau lombaire (lumbago, sciatique…)
Activités recommandées : aviron, exercice de flexion sur le dos, musculation en salle.

5. Les artères
Effet du sport : L’exercice régulier assouplit les artères et augmente leur diamètre, abaisse la tension artérielle et réduit les taux de mauvais cholestérol et de triglycérides.
Gains constatés : Limitation de l’hypertension, diminution des risques d’infarctus et d’accident vasculaire cérébral.
Activités recommandées : Les sports d’endurance classiques pratiqués à intensité moyenne.

6. Le ventre
Effet du sport : C’est au bout de 40 minutes d’effort régulier que l’organisme puise dans les stocks de graisse. Il consomme, en outre, davantage d’énergie, même au repos, du fait de l’augmentation de la masse musculaire.
Gains constatés : Perte de poids en cas d’efforts longs et répétés. Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires.
Activités recommandées : Course à pied même à rythme lent avec des séances de 40 à 60 minutes.

7. Le pancréas
Effet du sport : Les exercices d’endurance améliorent la sensibilité des tissus à l’insuline (hormone qui fait passer le sucre du sang aux tissus) tout en fatiguant moins le pancréas.
Gains constatés : Prévention et lutte contre le diabète de type II (le plus courant).
Activités recommandées : La marche même lente le plus souvent possible, tous les jours ou tous les 2 jours.

8. La masse musculaire
Effet du sport : Quand on sollicite les muscles ceux-ci produisent des anabolisants (testostérone, hormone de croissance) qui stimulent à leur tour la fabrication de muscles.
Gains constatés : Musculature renforcée et moins de fatigue au quotidien.
Activités recommandées : Musculation, squash, danse…

9. Les genoux
Effet du sport : Le sport renforce les muscles, ligaments et tendons qui «tiennent» l’articulation d’autant que le cartilage des articulations se nourrit pendant le mouvement.
Gains constatés : Maintien de la souplesse de mouvement, prévention de l’arthrose.
Activités recommandées : efforts doux du type stretching, plaque vibrante, yoga, taiji-quan…

10. Les os
Effet du sport : Lorsqu’il y a impulsion (saut, rebond, appui) ceux-ci se renforcent par une meilleure fixation du calcium.
Gains constatés : Lutte contre la perte de densité osseuse liée à l’âge (ostéoporose).
Activités recommandées : Culture physique, marche, arts martiaux, danse.

11. Les veines
Effet du sport : Tout mouvement favorise le retour sanguin, c’est-à-dire la circulation sanguine vers le cœur.
Gains constatés : Action anti-jambes lourdes et prévention de l’insuffisance veineuse (varices, phlébites)
Activités recommandées : marche, natation…

10 TRUCS POUR FAIRE DU SPORT SANS S’EN RENDRE COMPTE
Travailler toute la journée devant son ordinateur est redoutable pour la forme en combinant position statique + jambes croisées + buste tordu, avec un corps qui se contracte et devient douloureux avec des muscles gorgés de toxines. Aussi, même en étant allergique au sport, il existe diverses façons de se dépenser, sachant que même une activité qui ne brûle que 150 calories par jour est bonne pour la santé. Plus on cumule les petits efforts, mieux c’est !

Exemples d’activités avec le nombre de calories dépensées :
• Monter 3 étages à pied au bon rythme qui consiste à continuer à parler en même temps (3mn = 15 cal.).
• Aller chercher le pain à pied ou à vélo (5mn = 30 cal.)
• Terminer ses trajets à pied en marchant d’un pas vif (10mn = 45 cal.)
• Monter un meuble en kit (20mn = 60 cal.)
• Ratisser les feuilles mortes (30mn = 95 cal.)
• Jouer au ping-pong (30mn = 170 cal.)
• Peindre un plafond (60mn = 270 cal.)
• Laver sa voiture (60mn = 300 cal.)
• Faire le ménage en grand (120mn = 680 cal.)
• Aider à déménager (180mn = 1 500 cal.)
Source : www.ansem.asso.fr

COMMENT PROFITER DE L’ÉTÉ ?
Le fait de s’exposer de manière protégée et avec discernement au soleil est bon pour la santé car cela augmente le tonus physique et mental, exerce un puissant effet antidépresseur et déclenche au niveau de la peau la synthèse de la vitamine D indispensable à l’assimilation du calcium. L’eau de mer apporte de son côté des minéraux et des oligo-éléments concentrés ainsi que tous les gaz atmosphériques dissous. L’air marin, comme celui des cimes, dépolluent et fortifient quand on les respire à pleins poumons tout en s’activant. Ainsi simplement en marchant on aspire 15l/mn au lieu de 6 au repos.

À FAIRE
• Se lever de bonne heure pour profiter au maximum des rayons lumineux
• Marcher, courir un peu, escalader, jouer au ballon avec les enfants mais sans excès sportif
• Croiser les bras dans le dos en marchant pour respirer plus largement
• Consommer beaucoup de produits laitiers pour fixer la vitamine D
• Manger des poissons de pêche plus riches et moins gras que les poissons d’élevage consommés tout au long de l’année
• Profiter des fruits, légumes, œufs…riches en vitamines et en minéraux
• Utiliser un produit solaire qui protège contre les UVA et les UVB responsables du vieillissement de la peau dans de très courts délais (5 semaines) ainsi que des cancers cutanés.

À NE PAS FAIRE
• Croire que plus on fait de sport, mieux on profite des vacances, alors que cela peut s’avérer nuisible
• Se bourrer de crudités qui décapent l’intestin
• Rester au soleil entre 14H et 16 heures car il concentre alors les ultraviolets B ceux qui brûlent la peau et la rétine
• Utiliser les produits solaires de l’année précédente
• Croire que plus un produit solaire a un indice élevé et plus longtemps on peut s’exposer au soleil. On évite certes les brûlures mais la peau continue de vieillir
• Penser que plus la teinte des lunettes solaires est foncée, plus elle protège les yeux. Si elle est efficace contre l’éblouissement, elle ne l’est pas contre les effets nocifs des UV que seuls peuvent arrêter certains filtres ayant le label CE.
• Ignorer que le soleil à haute dose déprime le système immunitaire et déclenche, outre la possibilité de cancers de la peau, des maladies comme l’Herpès labial (se protéger aussi les lèvres)

LES 10 COMMANDEMENTS EN VACANCES
• Exposer le visage, les mains et les avant-bras au soleil 20 à 30 minutes maximum par jour
• Adopter une cuisine méditerranéenne, indienne ou asiatique
• Pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour
• Trouver des gens avec qui partager ses émotions, famille ou amis
• Prendre le contrôle de sa vie, s’accepter tel que l’on est
• Maîtriser son stress par la méditation, le yoga, la cohérence cardiaque
• Dormir suffisamment
• Se créer des occasions de rire
• Avoir des loisirs
• Ne pas fumer

BIEN SE NOURRIR
Pour avoir du tonus, il est nécessaire de respecter quelques règles comme celles de savoir varier les menus, ne pas sauter de repas, éviter de grignoter et surtout ne pas ingurgiter 4 000 calories par jour afin de ne pas risquer la surcharge pondérale. Les nutritionnistes considèrent que dans le cadre d’une activité moyenne un homme a besoin pour fonctionner à plein régime de 2 200 à 2 400 kilocalories par jour et une femme de 1 900 à 2 200 cal. Bien savoir manger suppose aussi de ne pas consommer les aliments n’importe quand dans la journée. Selon le Dr Jean Michel Cohen, nutritionniste et coauteur de Savoir manger, le guide des aliments (Flammarion), c’est une ineptie que d’appliquer à la lettre la fameuse formule prétendument diététique «petit déjeuner de roi, déjeuner de ministre et dîner de mendiant». Il ne faut jamais se forcer à manger préconise-t-il, sachant qu’une étude lyonnaise a montré que cela pouvait même perturber les mécanismes de contrôle de l’appétit et du poids. Le vrai secret de la forme consiste à associer diversité et tempérance. Aussi pour équilibrer son alimentation dans la journée, plusieurs conseils de spécialistes :
Le matin
Si on a intérêt à manger suffisamment le matin pour optimiser ses performances physiques et intellectuelles, et éviter les fringales dans le courant de la journée, le mieux consiste à privilégier les glucides lents qui assurent au cerveau une disponibilité durable en énergie et évitent le coup de barre de 11 heures. Parmi les aliments conseillés : le pain de seigle, le pain au levain ou aux céréales avec un peu de beurre, de la confiture ou du fromage et c’est parfait. On peut aussi prendre des flocons d’avoine ou du muesli pas trop sucré avec du lait ou un yaourt et un fruit. Il est recommandé, par contre, d’éviter les viennoiseries trop grasses, le pain de mie et les céréales croustillantes de type corn flakes qui contiennent des sucres rapides trop vite assimilés.
A midi
Il existe 2 dangers : le repas d’affaires ou gueuleton interminable ou, au contraire, l’en-cas avalé en deux bouchées. Ainsi déjeuner sur le pouce avec juste un sandwich entraîne le risque d’avoir un coup de pompe 2 ou 3 heures plus tard. Le conseil de base du Dr Fricker, nutritionniste, est que «Le déjeuner ne doit être ni trop gras ni alcoolisé pour ne pas accentuer l’état de somnolence naturel qui survient vers 14-15heures. Celui qui veut être au maximum de ses capacités l’après-midi a tout intérêt à privilégier les protéines (viande, poisson, œufs) plutôt stimulantes et les légumes, toujours légers, sans forcer sur le pain et les féculents qui ont tendance à assoupir».

GÉRER LE COUP DE BARRE
Il existe des biscuits, des barres chocolatées et des goûters tout prêts qui sont à fuir si l’on ne pratique pas immédiatement un effort physique. En moyenne, une barre chocolatée représente 7 morceaux de sucre qui, si elle est accompagnée d’une cannette de soda, ajoute encore 7 morceaux de sucre. Pour le Pr Jean-Marie Bourre, directeur de recherche à l’Inserm, «Les sucres rapides font brutalement augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang) et l’organisme, en réaction, sécrète de l’insuline. Or cette hormone fait à son tour chuter le taux de sucre parfois de façon trop importante. C’est ce qu’on appelle l’hypoglycémie réactionnelle». Aussi en cas de fringale, le mieux consiste à tabler sur des sucres assimilés lentement comme une boule de pain aux noix, une banane, une pomme, des fruits secs (figues, abricots) ou encore un yaourt peu sucré. Pour avoir encore plus de peps, il faut boire…de l’eau, sachant que la fatigue est souvent liée à la déshydratation. Pour seulement 2% d’eau en moins, le corps perd jusqu’à 20% d’énergie !

Les effets nocifs des substances destinées à «tenir le coup» :
• Café : Réputé pour maintenir éveillé et renforcer la vigilance, le fait de dépasser 5 tasses par jour peut provoquer des insomnies, de l’anxiété et des maux d’estomac.
• RedBull : Idéal pour donner un coup de fouet temporaire, son absorption au-delà de 2 canettes par jour risque d’amplifier la nervosité et la tachycardie surtout lorsqu’il est associé à l’alcool.
• Alcool : Considéré à faible dose comme désinhibant et favorisant la créativité et la vie sociale, il provoque, à plus forte dose, de la somnolence et du dysfonctionnement cérébral et, à plus long terme, des cancers et des maladies du système nerveux.
• Cannabis : Bon pour faire tomber le stress après seulement quelques bouffées, il induit, au-delà, des troubles de la concentration, de la mémoire, voire des angoisses.
• Cocaïne : Derrière le sentiment de surpuissance et d’invulnérabilité, elle entraîne une dépendance forte en quelques mois créant de l’anxiété, de la dépression, une nécrose des cloisons nasales et des accidents cardiaques.
• Anxiolytiques : Destinés à combattre l’anxiété, ils déconnectent de la réalité lorsqu’ils sont détournés de leur usage.
• Amphétamines : Ces drogues coupe-faim suppriment la sensation de fatigue mais produisent également des céphalées, de l’insomnie, de l’irritabilité, des tremblements et des troubles cardio-vasculaires, voire à terme, un risque de dépression nerveuse.

Au dîner
Le soir, les féculents et le pain apportent des glucides lents (légumes secs, riz, pâtes, semoule…) qui calment rapidement et durablement la faim faisant que l’estomac ne criera pas famine en pleine nuit. Le soir, ces produits augmentent moins la température corporelle que les protéines, favorisant ainsi l’endormissement. Une note sucrée est admise (fruit, sorbet, 2 carrés de chocolat…) car les glucides favorisent également la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur du cerveau aux vertus apaisantes. Pour ce qui est du vin, il est possible d’en boire 2 verres le soir sachant qu’au-delà, il malmène le sommeil.

LA CONSOMMATION JOURNALIÈRE IDÉALE
En équivalent portion, à multiplier ensuite par le nombre de portions indiquées :
• 3 portions d’huiles et matière grasse (10g ou 2 cuil. à café d’huile, margarine, beurre…)
• 1 à 2 portions de viande, poisson ou œufs en alternance (80 à 120g de viande, 100 à 120g de poisson, 2 œufs)
• 3 à 5 portions de céréales et féculents (50 à 80g de pain, 150g de pâtes, riz ou semoule, 200g de pommes de terre)
• 1,5 à 2 litres de boisson (eau, thé, boissons non sucrées)
• 2 à 3 portions de produits laitiers (1 grand verre de lait, un yaourt, 1/8 de camenbert)
• 3 à 4 portions de légumes (150 à 200g de légumes cuits, 100g de salade mêlée)
• 2 à 3 fruits (1 pomme, 1 banane, 3 prunes…)


LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
Le Dr Serge Rafal, nutritionniste et auteur du Guide des médecines douces (Marabout), préconise le recours à certains compléments alimentaires en cas de surmenage, si l’on est allergique aux légumes ou lorsque que l’on a du mal à résister aux virus de l’hiver. Par exemple, le ginseng ou la noix de Kola renferment des trésors de vitalité à condition de respecter les doses prescrites.

• Vitamines B et C : B1, B2, B3 équilibrent l’humeur, B9 et B12 aident à lutter contre l’anémie (mauvaise mine, baisse de tonus). La vitamine C est l’un des meilleurs dopant tout en permettant de résister aux infections. Toutefois en consommer plus de 2 grammes par jour est susceptible de causer excitation et troubles du sommeil.
• Vitamine D : Une vitamine vitale qui fixe le calcium et le potassium indispensable aux os. Elle stimule également les défenses immunitaires et agit comme un inhibiteur des tumeurs.
• Oligoéléments : Le magnésium a une action antistress alors que l’association manganèse-cobalt lutte contre la fatigue intellectuelle. Le trio cuivre-or-argent est un anti-infectieux qui aide à passer l’hiver en forme. Le fer assure le transport de l’oxygène et sa carence provoque des coups de fatigue.
• Plantes : Toutes les plantes sont considérées comme toniques. Le ginseng agit aussi bien sur le corps que sur le moral alors que la noix de Kola, riche en caféine et en théobromine, a un effet starter et évite l’endormissement. L’éleuthérocoque est une plante qui donne du tonus sans entraîner d’excitation. La menthe est aussi conseillée pour son action stimulante.
• Produits de la ruche : La gelée royale est riche en vitamines du groupe B et en minéraux. A l’occasion des changements de saison, elle combat les états de fatigue passagers ainsi que le pollen. La propolis, fabriquée par les abeilles à partir des bourgeons en vue d’assainir la ruche, stimule les défenses naturelles.
• Acides gras essentiels : Selon l’avis de certains spécialistes il faudrait en consommer entre 2 et 3g par jour pour obtenir un effet antidépresseur. C’est le cas notamment des Oméga 3 que l’organisme ne peut produire seul. Les graisses insaturées (huiles de noix, colza, poisson gras…) sont les constituants de base de la membrane de nos cellules.
• Homéopathie : Les petites granules aident à lutter contre les coups de pompe et le surmenage selon le profil de chaque patient. 4 granules (en 5 CH) de kalium Phosphoricum ou Phosphoricum Acidum sous la langue, 2 fois par jour et pendant une semaine (en dehors des repas), apportent de la «pêche» en luttant contre la fatigue physique et la lassitude psychique.
• Boissons énergisantes : Elles apportent un effet dopant momentané en donnant de la force et/ou en stimulant le cerveau grâce notamment à la caféine ou à la taurine. Certaines peuvent receler des acides aminés, des vitamines ou des plantes (ginseng, guarana, ginko, biloba) associés très souvent à de grande quantité de sucre. Les médecins les trouvent sans intérêt et préfèrent conseiller l’eau plate.
• Probiotiques : Ce sont des micro-organismes vivants (type bifidus) qui exercent des effets positifs sur la santé. Présentés sous forme de sachet, gélules ou yaourt, ils favorisent le transit intestinal, préviennent les gastro-entérites et aident à stimuler les défenses immunitaires.
• Flavonoïdes : Ces substances disponibles notamment dans le thé et le café mais aussi dans le vin, les fruits et légumes, facilitent la circulation sanguine, empêchent le dépôt des graisses dans les vaisseaux et réduisent la mortalité cardio-vasculaire.


DEVELOPPER UN MENTAL DE GAGNANT

LES 3 PILIERS DE LA POSITIVITÉ
Pour réussir dans la vie, tout le secret est dans la confiance en soi et dans l’assurance d’y arriver. Les spécialistes sont unanimes pour s’accorder sur le fait que le mental est comme un muscle que l’on façonne pour retirer de lui bien-être, positivité et amélioration de ses facultés de concentration. D’après le psychologue et chercheur américain Martin Seligman s’exprimant dans La force de l’optimisme (InterEditions) : «L’optimisme est une manière positive d’interpréter le monde et la vie». Pour ce pionnier de la psychologie positive, cet état d’esprit repose sur 3 piliers :

1. la permanence : L’idée est que les événements heureux et la réussite ne sont pas isolés, se succèdent dans le temps et deviennent même la norme.
2. la généralisation : Le principe de base est que les événements positifs doivent survenir aussi bien dans le travail que dans la vie privée.
3. la personnalisation : L’optimiste pense qu’il suscite par son comportement et son état d’esprit les événements heureux, voire même qu’il attire la chance.
En fait, Martin Seligman tend à démontrer que les réactions de confiance et d’assurance, comme celles d’abattement ou de résistance face à l’adversité, relèvent de schémas de pensée intériorisés dès l’enfance qui ne dépendent nullement de l’inné ou de la fatalité.

COMBATTRE L’ÉCHEC ?
A l’inverse de l’optimiste, le pessimiste considère la vie comme une suite de malheur et d’accidents et ce d’autant plus, qu’il ne se sent pas personnellement responsable de ce qui lui arrive. Par exemple, face à un échec professionnel, le pessimiste attribue souvent la cause à quelque chose d’extérieur à lui qui, certes le laisse désemparé, mais aussi l’exonère de toute responsabilité. Ainsi, un gros contrat est perdu principalement à cause des «prix de la concurrence» ou, un collaborateur quitte l’entreprise en raison de la «mauvaise ambiance» créée par ses collègues. En réalité pour lui, la situation est souvent plus complexe à démêler et les éléments objectifs difficiles à identifier. Ce n’est pas le cas de l’optimiste qui, face à une situation contraire, réussit à mettre en place une batterie de comportements offensifs tels que :

1. Soigner le mal par le mal en allant au bout de ses craintes et en dramatisant au maximum (ie, en se voyant en mauvaise posture) pour aller ensuite puiser des ressources mentales (projet, objectif, action à mener) pour vaincre les idées noires.
2. Se convaincre que «cela pourrait être bien pire» en pratiquant une «comparaison descendante». Il s’agit là de se comparer à la situation d’autres personnes encore plus mal loties, ce qui a pour effet de rassurer et d’aider à tenir. Dans le même ordre d’idée, il est possible de recourir à la «comparaison ascendante» dans laquelle on se dit que «les autres sont mieux que moi». A condition de garder une proximité motivée avec des modèles positifs connus (parents, amis, champion local…), cette forme d’identification permet également d’aller de l’avant.
3. Aller de l’avant, en considérant qu’un revers ça se surmonte et qu’il vaut mieux mobiliser ses forces et batailler contre l’adversité que de se lamenter inutilement. En fait, le pire ennemi de l’optimiste c’est l’inaction et non l’échec.
4. Jongler entre plusieurs activités motivées et passions. C’est d’ailleurs, selon le best-seller Success built to last (Un succès fait pour durer) publié par la Wharton School Publishing, l’une des principales clés de la réussite des grands entrepreneurs, artistes, scientifiques et politiciens. Selon Philippe Korda, PDG du cabinet Korda & Partners, «Ce qui épuise, c’est la répétition et l’ennui. On sait maintenant qu’on recharge ses batteries lorsqu’on saute d’une activité à une autre». Pour ce consultant, il existe une palette sur laquelle chacun peut jouer : le physique, le mental, l’émotionnel et le spirituel. Ainsi, alterner le travail avec du sport ou une activité physique puis passer à une activité relationnelle ou artistique et plonger ensuite, dans un moment de méditation ou de culturel, est de nature à dynamiser et euphoriser en permanence le cerveau. Pour le psychologue Jacques Lecomte, auteur de Guérir de son enfance (Odile Jacob), «Habituer son cerveau à travailler sur plusieurs sujets présente un autre avantage : cela stimule la créativité, permet de mieux encaisser les coups et de rebondir après un échec.»
5. Accorder sa confiance par défaut, jusqu’à preuve du contraire, est une forme de croyance en l’avenir et ce, d’autant plus, que la probabilité de se faire flouer est la même que lorsque l’on se méfie. Cette posture mentale permet d’éviter le stress inutile, les soucis et les contrariétés somatiques. Il s’agit en fait d’avoir pleinement foi en son destin, en son feeling et dans son entourage. S’appuyer quotidiennement sur l’espoir, le fait de considérer que chaque jour et chaque action vaut la peine d’être vécu et surtout, qu’il n’y a pas à douter de la réussite du projet en cours, sont autant de protections mentales qui renforcent la conviction et l’envie de vivre. Tous les spécialistes des sciences humaines sont d’accords pour dire que cela dope de manière bénéfique l’ensemble du corps humain, en générant en continu une humeur positive et une énergie tonique !

Les plus grandes théories sur l’importance active du psychisme sont arrivées au tournant du XXe siècle. Elles ont révélé le pouvoir indéniable du mental sur le corps, tout en démontrant la polarité positive ou négative du comportement en terme de réussite ou d’échec, d’optimisme ou de pessimisme, de confiance en soi ou de dévalorisation de soi.

• Anton Mesmer
Ce médecin allemand affirme à la fin du XVIIIe siècle que toutes les maladies trouvent leur origine dans une mauvaise répartition des fluides qui parcourent le corps. Il entend alors rétablir une circulation harmonieuse à l’aide d’aimants. Il aura naturellement du mal à prouver scientifiquement l’existence de ces fameux fluides même si ses patients y croient dur comme fer… Selon le coach Patrick Amar, auteur de Psychologie du manager (Dunod), «Croyant avoir découvert le «magnétisme animal», Mesmer a mis en évidence le pouvoir de la suggestion». Sa découverte sur le plan mental est la première depuis Platon, 22 siècles auparavant, affirmant la séparation de l’âme et du corps. Cette réconciliation du mental et du corporel va servir de socle à toutes les théories fondant les sciences humaines.

• Marquis de Puységur
Ce disciple de Mesmer inaugure un nouveau type de magnétisme en plongeant ses sujets malades dans des états de transe somnambulique pendant lesquels certains parviennent à s’autoguérir. C’est le début de l’hypnose en 1784.

• Jean-Martin Charcot
Ce neurologue théorise l’hypnose au XIXe siècle et l’utilise de manière thérapeutique pour traiter les cas d’hystérie, faisant ainsi passer le psychisme des patients au premier plan. Un nouveau pan entier de la médecine occidentale s’ouvre sur les sciences humaines considérant dorénavant que le mental peut influer sur le physique.

• Sigmund Freud
Au début du XXe siècle Sigmund Freud, élève de Charcot, démontre que l’on peut avoir prise sur l’inconscient au terme d’un long processus (le travail psychanalytique) qui emprunte des chemins détournés (analyse des rêves, des lapsus, actes manqués…). Pour lui, le psychisme est divisé en 3 entités : ça (lieu des pulsions), moi (volonté, conscience) et sur-moi (lieu des injonctions). Son approche ne concerne pas directement une maîtrise du mental mais une compréhension affinée de son fonctionnement et de son emprise sur le comportement.

• Emile Coué
Contrairement à Freud, ce pharmacien nancéen passe à la postérité en 1900 en affirmant que tout est affaire de volonté et d’autopersuasion. Il inaugure la pensée positiviste qui repose sur le principe que «La capacité d’une personne à accomplir certaines tâches dépend largement de sa croyance dans cette capacité» ainsi que l’explique Patrick Amar. Il ne s’agit pas là de guérir d’une maladie par le seul pouvoir de la volonté mais de prolonger et d’amplifier l’action des médicaments sous forme de persuasion douce. En cela, Emile Coué est à l’origine du fameux effet placebo.

Les 4 étapes de la fameuse méthode Coué forment les bases de l’autosuggestion à des fins thérapeutiques :
1. Conditionner son inconscient (ou subconscient) en répétant 20 fois de suite et 3 fois par jour le principe suivant : «Tous les jours, à tous les points de vue, je vais de mieux en mieux». L’idée de base est de laisser l’inconscient s’imprégner de cette conviction.
2. Imaginer que l’on réussit : Coué recommande ensuite de méditer l’expérience décrite par le philosophe Pascal qui dit que «Marcher sur une planche au sol est facile. Ce qui est plus difficile c’est lorsqu’elle est en hauteur». L’objectif proposé est de familiariser notre raison à ce qu’il s’agit de la même planche et que donc, finalement, il est possible, voire facile de se dépasser.
3. Se concentrer sur ses qualités : Il s’agit là de dresser la liste de ses aptitudes en fonction du défi que l’on se lance. On constate alors que celles-ci sont plus nombreuses qu’on ne le suppose au départ. Le but n’est plus de se demander si l’on est capable d’agir mais de se concentrer uniquement sur la façon de réussir.
4. Passer à l’action : Fort de la confiance acquise au cours des 3 premières étapes, l’individu atteint l’objectif fixé en se prouvant à lui-même qu’il en est capable. C’est le début d’un cercle vertueux qui devient vite alors un automatisme, voire un conditionnement mental positif.

• John Watson
Juste avant la première guerre mondiale aux Etats-Unis, le psychologue John Watson fonde le comportementalisme ou «béhaviorisme» qui affirme que tous les comportements sont le résultat d’apprentissages (et non de l’inné). Ainsi, selon lui, je peux apprendre à tout moment à ne plus craindre mon chef même si j’ai été déstabilisé par lui. Il devient possible (et nécessaire) d’obliger son cerveau à activer des réflexes souhaitables et/ou désactiver des réflexes inadaptés comme à intérioriser de nouvelles façons de se conduire et de penser.

• Ivan Pavlov
Dans son laboratoire de Saint-Pétersbourg, ce médecin Russe a démontré le célèbre réflexe auquel il a donné son nom. Il s’agit de faire saliver un chien au seul bruit de la cloche annonçant le repas. Cette découverte sur les principes actifs du conditionnement démontre qu’en fonction de stimuli conditionnels (bruit) il est possible d’agir sur des stimuli ou besoins inconditionnels (repas) ouvrant, sans le savoir, la voie de l’influence de masse par la publicité et la propagande politique.

• Théories cognitivistes
En 1960, de nouvelles théories formant la queue de la comète comportementaliste considèrent que le mental (et nos comportements) est le produit direct des données et informations que nous collectons, ainsi que de la manière dont nous les traitons et les interprétons. Par exemple, certains ne retiennent que les reproches et jamais les compliments induisant ainsi des comportements critiques et négatifs typés, alors que d’autres ont une vision globalement discernée et positive.

• Carl Rogers
Avec ce psychologue américain, le courant humaniste ouvre une troisième voie qui considère que la force du mental dépend en partie de notre volonté et de l’apprentissage mais aussi de notre environnement et de la manière dont nous nous y adaptons. La plupart des techniques modernes de développement personnel s’en inspire permettant d’adapter son état d’esprit et sa façon de communiquer en fonction des différences observables entre sa propre personnalité et celle de son interlocuteur.

• Eric Berne
Dans le prolongement de la psychologie humaniste, l’américain Eric Berne invente l’Analyse Transactionnelle (AT) en décodant le comportement humain selon 3 «états du moi» : parent, enfant et adulte. Une fois que l’individu a compris où chacun se situe dans la relation, il devient alors plus facile d’agir et de réagir de manière adaptée.

• PNL
La programmation neurolinguistique (PNL) propose un ensemble d’outils pratiques permettant de ne pas se laisser désarçonner par son environnement et de mieux composer avec lui, en se basant notamment sur le décryptage des gestes, de la voix et du langage.